Finnilco-lehti 3/2021
TEKSTI FYSIOTERAPEUTTI PIA MIKKONEN, TYKS ASIANTUNTIJAPALVELUT
KUVAT ESSI HIETANEN, PEXELS
MALLI ANNUKKA YLISAARI
Syvien vatsalihasten aktivoituminen on avanneleikkauksen jälkeen tärkeää muun muassa avannetyrän riskin välttämiseksi. Leikkauksen jälkeen avanteen alue on heikompi, jonka vuoksi on tärkeää, että sinulla on hyvä keskivartalon lihastuki. Tällöin vatsaontelon sisäinen paine jakautuu tasaisesti esim. ponnistusta vaativissa suorituksissa.
Käy ennen liikeharjoituksia ulkona kävelemässä itsellesi sopivaan tahtiin. Muista kävellessä hyvä ryhti ja käsien myötäliikkeet. Pidennä kävelylenkkejä vähitellen oman kunnon mukaan.
Aloita vatsalihasliikkeet aktivoimalla lantionpohjan lihakset. Supista peräaukko kevyesti ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan.
Tämän jälkeen harjoittele poikittaisten vatsalihasten aktivointia: Hengitä rauhallisesti sisään. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa. Pidä pinnalliset vatsalihakset rentoina. Näitä tunnistamisharjoituksia voit tehdä jo heti
leikkauksen jälkeen.
Harjoittele syvien tukilihasten aktivoimista päivittäin. Kun tunnistat lantionpohjan
lihakset ja syvät vatsalihakset ja leikkauksesta on kulunut kahdeksan viikkoa, voit turvallisesti tehdä kaikkia ohjeen liikkeitä. Aloita muut vatsalihasharjoitteet aina aktivoimalla lantionpohja
ja syvät vatsalihakset ensin.
Pään kohotus alustalta – vatsarutistus
Selinmakuulla, polvet koukussa.
Uloshengityksellä vie leuka kohti rintaa ja nosta pää
irti alustalta. Sisäänhengityksellä laske pää takaisin
alustaan ja rentoudu.
Tästä etenet vähitellen vatsarutistukseen nostamalla pään lisäksi hartiat
ja yläselän alustalta. Voit pitää kädet suorana kurkottaen niillä kohti polvia
tai ristissä rinnan päällä.
Lantion nosto
Selinmakuulla, polvet koukussa
Uloshengityksellä nosta lantio irti alustasta. Pidä asento
sisäänhengityksen ajan. Uloshengityksellä laske lantio alas.
Sisäänhengitys – rentoutus.
Vinojen vastalihasten harjoitus
Selinmakuulla, polvet koukussa
Aloita sisäänhengityksellä. Pidä polvet yhdessä ja kallista polvet uloshengityksellä oikealle. Pidä asento sisäänhengityksen ajan. Uloshengityksellä vie polvet keskilinja vasemmalle puolelle.
Jatka kiertoja rauhalliseen tahtiin. Vie polvia sivulle sen verran, mikä sinusta tuntuu hyvälle. Kiinnitä huomio alaselän ja lantion asentoon. Niiden pitäisi pysyä alustalla liikkeen ajan
Käden ja/tai jalan nosto konttausasennossa
Konttausasento, polvet lantion leveydellä kohtisuoraan
lantion alla ja kädet hartianleveydellä kohtisuoraan
olkapäihin nähden.
Aloita liike aktivoimalla lantionpohja ja syvät vatsalihakset.
Sisäänhengityksellä nosta käsi (ja/tai jalka). Uloshengityksellä
palaa alkuasentoon. Vaihda puoli.
Liikkeen haastavuutta voit vaihdella ojentamalla kerrallaan
joko yhden käden tai yhden jalan. Haastavin on ojentaa
vastakkainen käsi ja jalka.
Istumasta seisomaan nousu/ porrasaskellus
Reisilihasten voimaa voit harjoitella kotona esimerkiksi istumasta
seisomaan nousulla. Istu tukevalla tuolilla. Nouse seisomaan.
Ojenna lantio suoraksi pakaralihaksia käyttäen. Laskeudu jarruttaen
alas. Haastavamman saat liikkeestä istumalla vain tuolia
”hipaisten” ja nousemalla heti uudelleen seisomaan. Tarvittaessa
voit ottaa tukea käsillä esim. edessä olevan pöydän reunasta.
Portaille nousu vahvistaa myös reisilihaksia. Askellusta voit
tehdä kotona tai ulkona. Nosta oikea jalka portaalle ja nouse ylös
ojentaen lonkka ja polvi. Laskeudu alas vasen jalka edellä ja tuo
oikea jalka vasemman viereen. Toista myös toisin päin.
Aloita liikkeet tekemällä 5-10 toistoa ja lisää toistoja vähitellen.
Harjoittelun edetessä voit myös tehdä liikkeitä useamman
sarjan, esim. 3 x 10 toistoa.